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20 Façons Pas à Pas De Perdre Du Poids Selon Les Experts

dimanche 22 décembre 2019 | décembre 22, 2019 WIB Last Updated 2021-07-23T13:48:49Z

Il existe de nombreuses façons de perdre du poids rapidement. Cependant, la plupart d'entre eux vous donneront faim et insatisfait. Si vous n'avez pas de volonté de fer, la faim vous fera abandonner rapidement ces plans.

Il est naturel que quiconque essaie de perdre du poids veuille le perdre très rapidement. Mais les preuves montrent que les personnes qui perdent du poids progressivement et régulièrement (environ 1 à 2 livres par semaine) réussissent mieux à garder leur poids. Une perte de poids saine ne concerne pas seulement un régime ou un programme. Il s'agit d'un mode de vie continu qui comprend des changements à long terme dans les habitudes quotidiennes d'alimentation et d'exercice.

Une fois que vous avez atteint un poids santé, en comptant sur une alimentation saine et une activité physique la plupart des jours de la semaine (environ 60 à 90 minutes, intensité modérée), vous avez plus de chances de réussir à maintenir le poids à long terme.

Votre Poids Est Important


Au cours des dernières années, il est devenu clair que le poids est un problème de santé important. Certaines personnes qui ont besoin de perdre du poids pour leur santé ne le reconnaissent pas, tandis que d'autres qui n'ont pas besoin de perdre du poids veulent maigrir pour des raisons esthétiques.

À certains égards, votre poids est différent, par exemple, de votre taux de cholestérol ou de votre tension artérielle, car vous ne pouvez pas voir ce que c'est en regardant quelqu'un. De nombreux patients ont eu des fournisseurs de soins de santé qui ont approché leur poids d'une manière peu sensible ou utile. Certains patients peuvent avoir eu des rencontres de soins de santé dans lesquelles ils se sentaient blâmés, mais pas aidés. Une gestion du poids réussie est un défi à long terme.

Le poids peut affecter l'estime de soi d'une personne. L'excès de poids est très visible et évoque des réactions puissantes, même injustes, de la part d'autres personnes et des personnes qui en portent.

La quantité de perte de poids nécessaire pour améliorer votre santé peut être bien inférieure à celle que vous souhaitez perdre, lorsque vous réfléchissez à la façon dont vous évaluez votre poids. La recherche a montré que votre santé peut être grandement améliorée par une perte de 5 à 10% de votre poids de départ.

Cela ne signifie pas que vous devez vous arrêter là, mais cela signifie qu'un objectif initial de perdre 5 à 10% de votre poids de départ est à la fois réaliste et précieux.

Comment Commencer à Perdre Du Poids


Perdre du poids prend plus que le désir. Il faut de l'engagement et un plan bien pensé. Voici un guide étape par étape pour commencer.

1. Prenez Un Engagement

Prendre la décision de perdre du poids, de changer de style de vie et de devenir plus sain est une grande étape à franchir. Commencez simplement par vous engager. Beaucoup de gens trouvent utile de signer un contrat écrit s'engageant dans le processus. Ce contrat peut inclure des éléments comme la quantité de poids que vous souhaitez perdre, la date à laquelle vous souhaitez perdre du poids, les changements alimentaires que vous apporterez pour établir de saines habitudes alimentaires et un plan pour faire régulièrement de l'activité physique.

Écrire les raisons pour lesquelles vous voulez perdre du poids peut également vous aider. C'est peut-être parce que vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque, ou parce que vous voulez voir vos enfants se marier, ou simplement parce que vous voulez vous sentir mieux dans vos vêtements. Publiez ces raisons où elles servent de rappel quotidien de la raison pour laquelle vous souhaitez effectuer ce changement.

2. Faites Le Point Sur L'endroit Où Vous Vous Trouvez

Pensez à parler à votre fournisseur de soins de santé. Il ou elle peut évaluer votre taille, votre poids et explorer d'autres facteurs de risque liés au poids que vous pourriez avoir. Demandez un rendez-vous de suivi pour surveiller les changements de votre poids ou tout autre état de santé connexe.

Tenez un "journal alimentaire" pendant quelques jours, dans lequel vous notez tout ce que vous mangez. En faisant cela, vous devenez plus conscient de ce que vous mangez et quand vous mangez. Cette prise de conscience peut vous aider à éviter de manger sans réfléchir.

Ensuite, examinez votre style de vie actuel. Identifiez les choses qui pourraient poser des défis à vos efforts de perte de poids. Par exemple, votre horaire de travail ou de voyage vous empêche-t-il d'avoir suffisamment d'activité physique? Vous trouvez-vous des aliments sucrés parce que c'est ce que vous achetez pour vos enfants? Vos collègues apportent-ils fréquemment des articles riches en calories, comme des beignets, sur le lieu de travail pour les partager avec tout le monde? Réfléchissez à ce que vous pouvez faire pour aider à surmonter ces défis.

Enfin, pensez aux aspects de votre style de vie qui peuvent vous aider à perdre du poids. Par exemple, y a-t-il une zone près de votre lieu de travail où vous et certains collègues pouvez vous promener le midi? Y a-t-il un endroit dans votre communauté, comme un YMCA, avec des installations d'exercice pour vous et des garderies pour vos enfants?

3. Fixez-vous Des Objectifs Réalistes

Fixez-vous des objectifs à court terme et récompensez vos efforts en cours de route. Si votre objectif à long terme est de perdre 40 livres et de contrôler votre tension artérielle élevée, certains objectifs à court terme en matière d'alimentation et d'activité physique pourraient être de commencer à prendre le petit déjeuner, de faire une promenade de 15 minutes le soir, ou de prendre une salade ou légume avec souper.

Concentrez-vous sur deux ou trois objectifs à la fois. De grands objectifs efficaces sont -

Spécifique
Réaliste
Pardonner (moins que parfait)
Par exemple, "Exercice plus" n'est pas un objectif spécifique. Mais si vous dites: «Je marcherai 15 minutes, 3 jours par semaine pendant la première semaine», vous fixez un objectif précis et réaliste pour la première semaine.

N'oubliez pas que de petits changements chaque jour peuvent entraîner de gros résultats à long terme. N'oubliez pas non plus que des objectifs réalistes sont des objectifs réalisables. En atteignant vos objectifs à court terme au jour le jour, vous vous sentirez bien dans votre progression et serez motivé à continuer. Fixer des objectifs irréalistes, comme perdre 20 livres en 2 semaines, peut vous faire sentir vaincu et frustré.

Être réaliste signifie également s'attendre à des revers occasionnels. Des revers se produisent lorsque vous vous éloignez de votre plan pour une raison quelconque - peut-être les vacances, des heures de travail plus longues ou un autre changement de vie. Lorsque des revers se produisent, reprenez le chemin le plus rapidement possible. Prenez également le temps de réfléchir à ce que vous feriez différemment si une situation similaire se produisait, pour éviter les revers.

Gardez à l'esprit que tout le monde est différent - ce qui fonctionne pour quelqu'un d'autre peut ne pas vous convenir. Ce n'est pas parce que votre voisin a perdu du poids en se mettant à courir que la course est la meilleure option pour vous. Essayez une variété d'activités - marche, natation, tennis ou cours de groupe pour voir ce que vous aimez le plus et qui peut s'intégrer dans votre vie. Ces activités seront plus faciles à suivre à long terme.

4. Identifiez Les Ressources D'information et De Soutien

Trouvez des membres de la famille ou des amis qui soutiendront vos efforts de perte de poids. Faire des changements de style de vie peut sembler plus facile lorsque vous avez d'autres personnes à qui vous pouvez parler et sur lesquelles vous pouvez compter pour obtenir de l'aide. Vous pourriez avoir des collègues ou des voisins avec des objectifs similaires, et ensemble, vous pouvez partager des recettes saines et planifier des exercices de groupe. Rejoindre un groupe de perte de poids ou rendre visite à un professionnel de la santé tel qu'un diététiste agréé peut vous aider.

5. Enregistrez-vous Pour Suivre Vos Progrès en Continu

Revoyez les objectifs que vous vous êtes fixés (à l'étape 3) et évaluez régulièrement vos progrès. Si vous vous fixez comme objectif de marcher chaque matin mais que vous avez du mal à vous y adapter avant le travail, voyez si vous pouvez modifier vos heures de travail ou si vous pouvez vous y rendre à l'heure du déjeuner ou après le travail. Évaluez quelles parties de votre plan fonctionnent bien et lesquelles doivent être modifiées. Réécrivez ensuite vos objectifs et planifiez en conséquence.

Si vous atteignez constamment un objectif particulier, ajoutez un nouvel objectif pour vous aider à continuer sur la voie du succès. Récompensez-vous pour vos succès! Reconnaissez quand vous atteignez vos objectifs et soyez fier de vos progrès. Utilisez des récompenses non alimentaires, comme un bouquet de fleurs fraîchement cueillies, une sortie sportive avec des amis ou un bain relaxant. Les récompenses vous aident à rester motivé sur la voie d'une meilleure santé.

Stratégies De Perte De Poids Courantes


6. Coupez Les Glucides et Le Sucre

Une façon différente de voir la perte de poids identifie le problème non pas comme la consommation de trop de calories, mais plutôt la façon dont le corps accumule les graisses après avoir consommé des glucides, en particulier le rôle de l'hormone insuline. Lorsque vous mangez un repas, les glucides des aliments pénètrent dans votre circulation sanguine sous forme de glucose. Afin de contrôler votre glycémie, votre corps brûle toujours ce glucose avant de brûler les graisses d'un repas.

Si vous mangez un repas riche en glucides (beaucoup de pâtes, de riz, de pain ou de frites, par exemple), votre corps libère de l'insuline pour aider à l'afflux de tout ce glucose dans votre sang. En plus de réguler la glycémie, l'insuline fait deux choses: elle empêche vos cellules graisseuses de libérer des graisses pour que le corps les brûle comme carburant (car sa priorité est de brûler le glucose) et elle crée plus de cellules graisseuses pour stocker tout ce que votre le corps ne peut pas brûler.

Le résultat est que vous prenez du poids et que votre corps a maintenant besoin de plus de carburant pour brûler, donc vous mangez plus. Étant donné que l'insuline ne brûle que les glucides, vous avez envie de glucides et commence ainsi un cercle vicieux de consommation de glucides et de prise de poids.

La plupart des régimes à faible teneur en glucides préconisent de remplacer les glucides par des protéines et des lipides, ce qui pourrait avoir des effets négatifs à long terme sur votre santé. Si vous essayez un régime faible en glucides, vous pouvez réduire vos risques et limiter votre consommation de graisses saturées et trans en choisissant des viandes maigres, du poisson et des sources végétariennes de protéines, des produits laitiers faibles en gras et en mangeant beaucoup de feuilles vertes et non -les légumes de la hiérarchie.

7. Mangez Des Protéines, Des Matières Grasses et Des Légumes

Chacun de vos repas doit comprendre une source de protéines, une source de matières grasses et des légumes à faible teneur en glucides. Construire vos repas de cette manière apportera automatiquement votre apport en glucides dans la plage recommandée de 20 à 50 grammes par jour.

Sources de protéines
Viande: boeuf, poulet, porc, agneau, etc.
Poissons et fruits de mer: saumon, truite, crevette, etc.
Oeufs: Les œufs entiers avec le jaune sont les meilleurs.
L'importance de manger beaucoup de protéines ne peut pas être surestimée.

Il a été démontré que cela stimule le métabolisme de 80 à 100 calories par jour.

Les régimes riches en protéines peuvent également réduire de 60% les envies et les pensées obsessionnelles à propos des aliments, réduire de moitié le désir de grignoter tard le soir et vous rendre si rassasié que vous mangez automatiquement 441 calories de moins par jour, simplement en ajoutant des protéines à votre alimentation. . Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, les protéines sont le roi des nutriments.

Légumes d'époque à faible teneur en glucides:
brocoli
choufleur
épinard
Tomates
chou frisé
choux de Bruxelles
Chou
Bette à carde
Salade
Concombre
Etc.

N'ayez pas peur de charger votre assiette avec ces légumes à faible teneur en glucides. Vous pouvez en manger des quantités massives sans dépasser 20 à 50 glucides nets par jour. Un régime basé principalement sur la viande et les légumes contient toutes les fibres, vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour être en bonne santé.

Sources de graisse:
Huile d'olive
Huile de noix de coco
Huile d'avocat
Beurre

Mangez 2-3 repas par jour. Si vous avez faim l'après-midi, ajoutez un 4e repas. N'ayez pas peur de manger des graisses, car essayer de faire à la fois faible en glucides et faible en gras est une recette pour l'échec. Cela vous mettra mal à l'aise et abandonnera le plan. Découvrez ce plan de repas à faible teneur en glucides.

8. Couper La Graisse

C'est un pilier de nombreux régimes: si vous ne voulez pas grossir, ne mangez pas de graisse. Descendez n'importe quelle allée d'épicerie et vous serez bombardé de collations réduites en matières grasses, de produits laitiers et de repas emballés. Mais alors que nos options allégées en matières grasses ont explosé, les taux d'obésité aussi. Alors, pourquoi les régimes faibles en gras n'ont-ils pas fonctionné pour plus d'entre nous?

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Les graisses saines ou «bonnes» peuvent réellement aider à contrôler votre poids, à gérer votre humeur et à combattre la fatigue. Les graisses insaturées présentes dans les avocats, les noix, les graines, le lait de soja, le tofu et les poissons gras peuvent vous aider à vous remplir, tout en ajoutant un peu d'huile d'olive savoureuse à une assiette de légumes, par exemple, peut faciliter la consommation d'aliments sains et améliorer la qualité globale de votre alimentation.

Nous faisons souvent de mauvais compromis. Beaucoup d'entre nous commettent l'erreur de remplacer les graisses par les calories vides du sucre et des glucides raffinés. Au lieu de manger du yaourt entier, par exemple, nous mangeons des versions faibles ou sans gras qui sont emballées avec du sucre pour compenser la perte de goût. Ou nous échangeons notre bacon gras pour un muffin ou un beignet qui provoque des pics rapides de sucre dans le sang.

 9. Soulever Des Poids

Vous n'avez pas besoin d'exercer pour perdre du poids sur ce plan, mais il est recommandé. La meilleure option est d'aller au gym 3-4 fois par semaine. Faites un échauffement et soulevez des poids. Si vous débutez dans le gymnase, demandez conseil à un entraîneur.

En soulevant des poids, vous brûlerez beaucoup de calories et empêcherez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids. Des études sur les régimes à faible teneur en glucides que vous pouvez même gagner un peu de muscle tout en perdant des quantités importantes de graisse corporelle. Si soulever des poids n'est pas une option pour vous, alors faire des exercices cardio comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation suffira.

Conseils De Perte De Poids Pour Rendre Les Choses Plus Faciles et Plus Rapides


Voici d'autres conseils pour perdre du poids encore plus rapidement:

10. Mangez un petit déjeuner riche en protéines

Il a été démontré que la consommation d'un petit-déjeuner riche en protéines réduit les fringales et l'apport calorique tout au long de la journée.

11. Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits

Ce sont les choses les plus grossissantes que vous pouvez mettre dans votre corps et les éviter peut vous aider à perdre du poids.

12. Buvez de l'eau une demi-heure avant les repas 

Une étude a montré que boire de l'eau une demi-heure avant les repas augmentait la perte de poids de 44% sur 3 mois.

13. Choisissez des aliments amaigrissants

Certains aliments sont très utiles pour perdre de la graisse. Voici une liste des 20 aliments les plus amaigrissants au monde.

14. Mangez des fibres solubles

Des études montrent que les fibres solubles peuvent réduire les graisses, en particulier dans la région du ventre. Les suppléments de fibres comme le glucomannane peuvent également aider.

15. Buvez du café ou du thé

Si vous êtes un buveur de café ou de thé, buvez autant que vous le souhaitez car la caféine peut stimuler votre métabolisme de 3 à 11%.

16. Mangez surtout des aliments entiers non transformés

Basez la majeure partie de votre alimentation sur des aliments entiers. Ils sont plus sains, plus copieux et beaucoup moins susceptibles de provoquer une suralimentation.

17. Mangez lentement

Les mangeurs rapides prennent plus de poids au fil du temps. Manger lentement vous fait vous sentir plus rassasié et stimule les hormones de réduction de poids.

18. Pesez-vous tous les jours

Des études montrent que les personnes qui se pèsent chaque jour sont beaucoup plus susceptibles de perdre du poids et de ne pas le reprendre pendant longtemps.

19. Dormez suffisamment

Le manque de sommeil stimule votre appétit, vous voulez donc plus de nourriture que la normale; en même temps, cela vous empêche de vous sentir satisfait, vous donnant envie de continuer à manger. La privation de sommeil peut également affecter votre motivation, alors visez huit heures de sommeil de qualité par nuit.

20. Utilisez des outils pour suivre vos progrès

Les applications pour smartphone, les trackers de fitness ou simplement tenir un journal peuvent vous aider à garder une trace de la nourriture que vous mangez, des calories que vous brûlez et du poids que vous perdez. Voir les résultats en noir et blanc peut vous aider à rester motivé.

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