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Comment Perdre Du Poids: 32 Conseils Pour Réduire 500 Calories Par Jour Que Vous Devriez Essayer

lundi 16 décembre 2019 | décembre 16, 2019 WIB Last Updated 2021-07-23T13:48:48Z

Peu importe le type de régime que vous suivez, pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez chaque jour. Pour la plupart des personnes en surpoids, couper environ 500 calories par jour est un bon point de départ. Si vous pouvez manger 500 calories de moins chaque jour, vous devriez perdre environ une livre (450 g) par semaine.

Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n'en brûlez. Cependant, réduire la quantité de nourriture que vous mangez peut être difficile à long terme. Voici 32 façons simples mais très efficaces de réduire beaucoup de calories et de perdre du poids.


1. Échangez Votre Collation

Beaucoup de gens recherchent une collation ou deux entre les repas. Les collations sont bonnes, assurez-vous simplement de choisir des options à faible teneur en calories. La clé est d'avoir des collations saines à portée de main lorsque la faim frappe. Au lieu d'un sac de 3 onces (85 g) de croustilles tortillas aromatisées (425 calories), choisissez une tasse (250 mg) de maïs éclaté à l'air (31 calories), une tasse (250 mg) de raisins et un faible en gras bâtonnet de fromage (180 calories) ou une petite pomme et 12 amandes (160 calories). Choisir des collations saines deux fois par jour vous fera économiser 500 calories.

2. Comptez Vos Calories

Une façon de vous assurer de ne pas manger trop de calories est de les compter. Dans le passé, l'enregistrement des calories prenait beaucoup de temps. Cependant, les applications téléphoniques modernes ont rendu plus rapide et plus facile que jamais le suivi de ce que vous mangez.
Une étude montre que les 200 meilleures applications de catégorie Santé et remise en forme des sections gratuite et payante de Google Play et iTunes App Store en Australie (n = 800) ont été examinées en août 2014. Pour être incluses dans une analyse plus approfondie, une application avait pour se concentrer sur la gestion du poids, inclure une installation pour enregistrer l'apport alimentaire (autosurveillance) et être en anglais. Cela peut être plus utile que de simplement enregistrer votre consommation, car cela pourrait vous aider à adopter des habitudes saines à long terme.

3. Coupez Une Gâterie Hypercalorique.

Essayez de mélanger un aliment riche en calories chaque jour. Qu'il s'agisse d'un beignet le matin, d'un brownie ou d'un sac de croustilles au déjeuner ou d'un gâteau au chocolat après le dîner, vous économiserez 250 à 350 calories ou plus. Pour brûler 150 calories supplémentaires, faites une marche rapide de 40 minutes après le déjeuner ou le dîner.

4. Utilisez Moins De Sauce

L'ajout de ketchup ou de mayonnaise à vos aliments peut ajouter plus de calories que vous ne le pensez. En fait, seulement 1 cuillère à soupe de mayonnaise ajoutera 57 calories supplémentaires à votre repas. Si vous utilisez beaucoup de sauce, essayez de manger un peu moins (ou de ne pas l'utiliser du tout) pour réduire le nombre de calories que vous mangez.

5. Passer Le Fouet

Les créations de café de type dessert peuvent contenir jusqu'à 670 calories, avec de grandes tailles et des options comme la crème fouettée, le lait entier et les sirops. Envie de crème fouettée? Essayez-le sur un verre d'espresso pour un total de seulement 30 calories. Vous économisez 640 calories.

6. Ne Buvez Pas Vos Calories

Un soda ordinaire de 12 onces (355 ml) contient environ 150 calories, et un latte aromatisé de 16 onces (475 ml) peut en contenir 250 ou plus. Même les smoothies aux fruits contiennent beaucoup de calories, jusqu'à 400 dans une portion de 16 onces (475 ml). Un couple de boissons sucrées par jour peut facilement ajouter jusqu'à 500 calories ou plus. Choisissez plutôt de l'eau, de l'eau gazeuse ou du café ou du thé noir et économisez vos calories pour des aliments qui vous aideront à vous sentir rassasié.

7. N'ajoutez Pas De Sucre Au Thé Et Au Café

Le thé et le café sont des boissons saines et faibles en calories. Cependant, l'ajout d'une seule cuillère à café de sucre ajoute environ 16 calories à votre boisson. Bien que cela puisse ne pas sembler beaucoup, les calories dans quelques tasses ou verres de thé sucré par jour peuvent s'additionner.

8. Cocktails Maigres

Les sirops, les mélanges acides, les jus de fruits sucrés et les ajouts crémeux transforment les boissons en desserts: un Mudslide indulgent peut contenir plus de 800 calories. Commandez des boissons mélangées à du soda club, de l'eau tonique, du jus de canneberge ou une pincée d'agrumes; ou essayez des liqueurs distillées sur les rochers. Vous économiserez jusqu'à 800 calories.

9. Mangez Moins De Pâtes

Une tasse de pâtes ne fait que 220 calories. Mais les portions de dîner typiques dans les restaurants peuvent être jusqu'à 480% plus grandes que cette tasse, selon les recherches de l'Université de New York. C'est 1056 calories. Même si vous mangez 2 tasses entières de nouilles, vous économiserez toujours 616 calories.

10. Évitez Les Aliments Frits

La friture ajoute beaucoup de calories malsaines et de graisses saturées à n'importe quel plat. Au lieu de poulet ou de poisson frit, choisissez plutôt grillé, grillé ou poché. Et sautez les frites. Une grande portion de frites à elle seule peut ajouter près de 500 calories à un repas. Au lieu de cela, voyez si vous pouvez remplacer le légume du jour ou une salade d'accompagnement.

11. Utilisez Des Assiettes Plus Petites

Les assiettes d'aujourd'hui sont, en moyenne, environ 44% plus grandes qu'elles ne l'étaient dans les années 80. Fait intéressant, des assiettes plus grandes ont été associées à des portions plus grandes, ce qui signifie que les gens sont plus susceptibles de trop manger.
En fait, une étude a révélé que, lors d'un buffet, les personnes ayant des assiettes plus grandes mangeaient 45% plus de nourriture que celles qui utilisaient des assiettes plus petites. Le choix d'une assiette plus petite est une astuce simple qui pourrait garder la taille de vos portions sur la bonne voie et freiner la suralimentation.

12. Évitez L'alcool

Réduire la consommation d'alcool est un moyen facile pour de nombreuses personnes de réduire les calories. L'alcool n'a aucune valeur nutritive, donc lorsque vous buvez (buvez) de l'alcool, vous obtenez des calories vides, jusqu'à 500 pour certaines boissons mélangées à base d'édulcorants sirupeux, de jus de fruits et de crème glacée ou de crème épaisse. Si vous commandez une boisson, choisissez une bière légère de 12 onces (355 ml) (103 calories) ou un verre de vin de 5 onces (145 ml) (120 calories).

13. Repas En Vrac Avec Des Légumes

Manger plus de fruits et légumes ajoute des nutriments aux régimes alimentaires, réduit le risque de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et de certains cancers, et aide à gérer le poids corporel lorsqu'ils sont consommés à la place d'aliments plus denses en énergie. Mais la plupart des gens ne mangent pas assez de légumes. Remplir la moitié de votre assiette de légumes est un excellent moyen d'augmenter votre consommation de légumes tout en réduisant les aliments riches en calories.

14. Mangez Lentement Vos Repas

Prendre votre temps au cours d'un repas et mâcher lentement peut vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement. Cela peut vous aider à manger moins. Si vous avez tendance à manger à la hâte, essayez de mettre votre couteau et votre fourchette entre les bouchées ou de compter le nombre de fois que vous mâchez votre nourriture.

15. Limiter les invités au dîner

Selon l'expert, manger avec sept autres invités ou plus peut vous faire manger 96% de nourriture en plus. C'est comme doubler votre dîner. Dînez avec moins d'invités pour économiser 500 calories ou plus.

16. Manger Sans Distractions

L'environnement joue un rôle énorme dans la quantité de personnes qui mangent au jour le jour. Des études montrent que si vous êtes distrait pendant que vous mangez, vous êtes beaucoup plus susceptible de trop manger, même lors des repas ultérieurs.
En fait, un examen récent a révélé que les personnes distraites en mangeant consommaient 30% plus de collations que celles qui étaient attentives à leur repas. Les distractions malsaines pendant que vous mangez incluent regarder la télévision, lire un livre, utiliser votre téléphone portable ou être assis devant votre ordinateur.

17. Nix Ce Smoothie Par Jour

Un grand smoothie de 32 onces peut contenir 800 calories ou plus. Cela s'ajoute vraiment si vous prenez un petit-déjeuner sur le pouce plusieurs fois par semaine. Au lieu de cela, essayez une entrée de farine d'avoine à faible teneur en calories avec du sucre brun et des tranches de banane, et une tasse de café noir. Vous économiserez 518 calories.

18. Ne Nettoyez Pas Votre Assiette

La plupart des gens sont conditionnés à manger tout ce qui se trouve devant eux. Cependant, vous n'avez pas besoin de manger toute la nourriture dans votre assiette si vous n'avez pas faim. Essayez plutôt de manger en pleine conscience. Cela signifie manger avec attention à ce que vous faites et à ce que vous ressentez. Avec cette prise de conscience, vous pouvez manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié et ne pas continuer à manger jusqu'à ce que vous ayez nettoyé votre assiette.

19. "Kick The Soda Habit"

Une boisson gazeuse de 12 onces contient environ 150 à 180 calories. Si vous descendez deux ou trois par jour, vous obtenez beaucoup de calories supplémentaires. Étanchez votre soif avec de l'eau et économisez jusqu'à 540 calories.

20. Prenez La Moitié De La Maison Pour Manger Au Restaurant

Les restaurants servent souvent d'énormes portions qui contiennent beaucoup plus de calories que vous n'en avez besoin en une seule séance. Pour éviter de trop manger, demandez à votre serveur d'envelopper la moitié de votre repas avant de le servir, afin de pouvoir le rapporter à la maison. Alternativement, vous pouvez partager avec un ami.
Une étude a révélé que les personnes qui réussissaient à maintenir leur perte de poids partageaient souvent de la nourriture ou commandaient des demi-portions lorsqu'ils mangeaient à l'extérieur.

21. Inclure Des Protéines à Chaque Repas

Manger plus de protéines est considéré comme un outil utile pour la perte et l'entretien du poids. Une des raisons à cela est que les protéines peuvent vous remplir plus que les autres nutriments et vous sentir rassasié peut vous empêcher de trop manger. Pour obtenir ces avantages, essayez d'inclure un aliment riche en protéines dans la plupart de vos repas.

22. "Don't Go Large"

Parfois, obtenir une boisson ou un accompagnement plus gros pour seulement une petite augmentation de prix peut sembler une meilleure affaire. Cependant, la plupart des restaurants servent déjà des portions de nourriture et de boissons surdimensionnées, alors respectez la taille régulière.

23. Avis De Lecture Des étiquettes Des Aliments

Tous les plats cuisinés ne sont pas malsains, mais beaucoup contiennent des graisses et des sucres cachés. Si vous savez lire les étiquettes des aliments, il est beaucoup plus facile de repérer les options saines. Vous devez également vérifier le nombre de calories par portion et la taille de la portion, afin de savoir combien de calories vous consommez réellement.

24. Dormez Suffisamment

Un manque de sommeil a été lié à l'obésité. En fait, les personnes qui ne dorment pas bien ont tendance à peser plus que celles qui sont régulièrement bien reposées. L'une des raisons est que les personnes qui ont un mauvais sommeil sont susceptibles d'avoir faim et de manger plus de calories. Si vous essayez de réduire les calories et de perdre du poids, assurez-vous de toujours passer une bonne nuit de sommeil.

25. Changez Vos Méthodes De Cuisson

La cuisson de vos propres repas est un excellent moyen de garder vos repas sains et votre apport calorique sous contrôle. Cependant, si vous essayez de réduire les calories, certaines méthodes de cuisson sont meilleures que d'autres. Pour réduire le nombre de calories supplémentaires que vous ajoutez à vos aliments, choisissez de faire griller, frire à la vapeur, bouillir ou pocher plutôt que de frire dans l'huile.

26. Mangez Des Fruits Entiers

Les fruits entiers contiennent beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, ils sont donc un ajout très sain à votre alimentation. Et, par rapport au jus de fruits, les fruits sont difficiles à surconsommer car ils vous remplissent. Autant que possible, préférez les fruits entiers au jus de fruits. Ils sont plus copieux et contiennent plus de nutriments avec moins de calories.

27. Éloignez-Vous Des Noix

Surtout s'ils sont dans un grand bol. Plus le bol de service est grand, plus vous en mangerez, selon les chercheurs de l'Université Cornell. Les noix contiennent des graisses saines pour le cœur, mais elles sont également riches en calories: 1 poignée (environ 1 once) de noix mélangées rôties à l'huile contient 175 calories; 3 poignées en ont 525. Coupez les noix au total et économisez plus de 500 calories. Mangez des pistaches: 2 poignées ne représentent que 159 calories et le décorticage ralentira votre grignotage.

28.Méfiez-Vous Des Huiles Cachées

Demandez à faire cuire vos aliments avec un peu de bouillon au lieu d'huile, ou commandez des plats cuits à la vapeur ou pochés: vous économiserez 124 calories par cuillère à soupe d'huile. De plus, faites ajouter les huiles de cuisine à la dernière minute comme l'huile de basilic ou l'huile de ciboulette et économisez 40 calories supplémentaires par cuillère à café.

29. Soyez En Phase Avec Votre Ventre

Faites attention à la sensation de satiété et reposez votre fourche lorsque vous êtes satisfait. Écoutez les signaux de votre corps - au lieu de vérifier si l'assiette est propre - et économisez jusqu'à 500 calories par jour.

30. Attention Au Piège Des Aliments Sains

Les gens baissent la garde lorsque le menu est plein de plats sains, sous-estimant les calories jusqu'à 35%, selon une étude du Cornell University Food and Brand Lab. Vous êtes également plus susceptible de commander des boissons, des accompagnements et des desserts avec jusqu'à 131% de calories en plus lorsque vous avez une entrée saine. Sautez les côtés caloriques - un cookie, des chips - pour économiser plus de 500 calories.

31. Soyez L'hôtesse Avec Le Plus

 Allez faire l'épicerie pendant 1 heure, rangez vos courses, passez 2 heures à cuisiner un fabuleux festin des fêtes, mettez la table et servez. Alors portez un toast pour l'impressionnant 640 calories brûlées. (Un verre de champagne ne contient que 106 calories environ, vous êtes donc toujours en avance).

32. Faites Le Mien Un Mini

Consultez les menus pour de petites versions de grands desserts, afin que vous puissiez esquiver les calories et terminer votre repas sur une note sucrée. P.F. La grande muraille de chocolat de Chang (conçue pour un dîner!) Contient 1 440 calories. La mini grande muraille? Un chocolaté mais svelte de 150 calories et vous économiserez 1290 calories.
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