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30 Bienfaits De La Marche: Faites Régulièrement Cet Exercice Pour Améliorer Votre Santé

jeudi 9 janvier 2020 | janvier 09, 2020 WIB Last Updated 2021-07-23T13:47:54Z

Vous songez à ajouter plus d'activité physique à votre journée? La marche peut être un excellent moyen de devenir plus actif.

La marche est l'activité physique la plus populaire chez les adultes, et il est facile de comprendre pourquoi. Il ne nécessite aucun vêtement ou équipement spécial et est gratuit.

La marche régulière peut avoir de nombreux avantages pour la santé. Cela peut réduire votre risque d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque et de diabète. Cela peut renforcer vos os et vos muscles. Cela peut vous aider à maintenir un poids santé. Cela pourrait également vous aider à remonter le moral.

Rendez la marche amusante en vous rendant dans des endroits que vous aimez, comme un centre commercial ou un parc. Emmenez quelqu'un pour discuter ou écouter certaines de vos musiques préférées (mais gardez le volume suffisamment bas pour entendre les sons autour de vous). Pensez à la sécurité lorsque vous planifiez quand et où marcher.

Marchez avec les autres lorsque cela est possible et emportez un téléphone et une pièce d'identité avec vous. Faites savoir à quelqu'un votre temps de marche et votre itinéraire. S'il fait sombre à l'extérieur, portez un gilet réfléchissant ou des vêtements aux couleurs vives. Et soyez toujours conscient de votre environnement.

La marche quotidienne a plus d'avantages pour la santé que l'exercice physique sporadique. Cela vous aide non seulement à vous sentir bien, mais aussi à bien paraître. L'exercice ne doit pas être dur et difficile. Une simple marche rapide chaque jour peut grandement améliorer votre santé.

Voici d'autres raisons de commencer ou de continuer à marcher:

1. Réduire votre risque de tension artérielle

Votre risque d'hypertension artérielle (hypertension) augmente avec l'âge, mais faire de l'exercice peut faire une grande différence. Et si votre tension artérielle est déjà élevée, l'exercice peut vous aider à la contrôler. Ne pensez pas que vous devez courir un marathon ou rejoindre un gymnase. Au lieu de cela, commencez lentement et faites plus d'activité physique dans votre routine quotidienne.

L'activité aérobie peut être un moyen efficace de contrôler l'hypertension artérielle. Mais la flexibilité et les exercices de renforcement tels que la levée de poids sont également des éléments importants d'un plan de fitness global. Vous n'avez pas besoin de passer des heures dans le gymnase tous les jours pour profiter de l'activité aérobie. Ajouter simplement des activités physiques modérées à votre routine quotidienne vous aidera.

L'une des activités physiques qui augmente le rythme cardiaque et respiratoire est la marche
Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande d'obtenir au moins 150 minutes d'activité aérobie modérée ou 75 minutes d'activité aérobie vigoureuse par semaine, ou une combinaison d'activité modérée et vigoureuse. Visez au moins 30 minutes d'activité aérobie la plupart des jours de la semaine.

Si vous ne pouvez pas mettre de côté autant de temps à la fois, n'oubliez pas que les périodes d'activité plus courtes comptent également. Vous pouvez diviser votre séance d'entraînement en trois séances d'exercices aérobies de 10 minutes et obtenir les mêmes avantages qu'une séance de 30 minutes.

De plus, si vous vous asseyez plusieurs heures par jour, essayez de réduire le temps que vous passez assis. La recherche a révélé que trop de temps sédentaire peut contribuer à de nombreuses conditions de santé. Visez cinq à 10 minutes d'activité physique de faible intensité - comme se lever pour boire un verre d'eau ou faire une petite marche - chaque heure. Pensez à définir un rappel dans votre calendrier de messagerie ou sur votre smartphone.

2. Renforce votre os


Une étude sur la santé des infirmières a révélé que les femmes qui marchaient pendant au moins 4 heures par semaine voyaient leur risque de fracture de la hanche réduit de 40%. Alors que d'autres formes d'exercices vigoureux comme la course, le saut et l'haltérophilie offrent des avantages pour le renforcement des os, la bonne nouvelle est que la marche semble faire de même. C'est une excellente nouvelle pour ceux qui débutent une routine d'entraînement, les personnes qui doivent effectuer un exercice à faible impact en raison de problèmes articulaires et, bien sûr, toute personne qui aime marcher.

3. Améliore votre circulation

Une activité physique régulière comme la marche est excellente pour votre cœur. Il améliore votre circulation sanguine, contribuant à abaisser la tension artérielle et à réduire le risque d'AVC. Et il ne faut pas grand-chose pour en récolter les bénéfices: marcher rapidement pendant seulement 30 minutes par jour suffit pour améliorer la santé cardiaque.

4. La marche peut réduire votre tour de taille

Si vous commencez à remarquer un renflement du ventre, une marche rapide quotidienne régulière peut aider à vous en débarrasser. Avec un horaire régulier et régulier de marche rapide, vous aurez des abdominaux plats en un rien de temps.
La chose importante à retenir est que votre technique de marche doit être correcte. Gardez la tête haute, en regardant droit devant, pas au sol.

Gardez votre cou, vos épaules et votre dos détendus. Marcher avec raideur sera très fatigant et vous fera mal après. Balancez vos bras naturellement, avec un coude légèrement plié. Serrez un peu les muscles de l'estomac. Respirez profondément en marchant et amusez-vous.

5. Améliore la santé cardiaque

Des scientifiques irlandais ont rapporté que la marche est le meilleur exercice pour les individus sédentaires, en particulier les adultes, pour réduire le risque de maladies cardiaques et cardiovasculaires. Dans une autre étude publiée dans le Journal of American Geriatrics Society, les scientifiques ont confirmé que les hommes et les femmes de 65 ans ou plus, qui marchaient au moins 4 heures par semaine, étaient moins à risque de maladie cardiovasculaire. Alors, assurez-vous de marcher pendant 4 heures par semaine pour éviter les maladies cardiaques, les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux.

6. Améliorer l'attitude mentale

La marche quotidienne s'est révélée très utile pour améliorer l'attitude mentale d'une personne. Cela peut vous donner quelques minutes pour nettoyer les toiles d'araignée dans votre tête, en respirant de l'air frais et en vous connectant avec l'environnement.

7. Réduisez l'excès de poids

L'un des avantages les plus évidents de la marche quotidienne est que vous pourrez progressivement réduire l'excès de poids que vous portez. Si vous marchez à un bon clip, et pendant au moins 30 à 45 minutes chaque jour, vous commencerez à remarquer que vos vêtements sont un peu plus lâches.

Des scientifiques américains ont conçu une expérience où des patients obèses marchaient ensemble (un concept connu sous le nom de «bus de marche») vers leurs destinations dans et autour de la ville. Après 8 semaines, leur poids a été vérifié et plus de 50% des participants ont perdu en moyenne 5 livres. Par conséquent, ce pourrait être une bonne idée de commencer à marcher vers et depuis vos destinations à proximité, au lieu de conduire votre voiture.

8. Il réduit le risque de développer un cancer du sein

Les chercheurs savent déjà que tout type d'activité physique atténue le risque de cancer du sein. Mais une étude de l'American Cancer Society qui se concentrait sur la marche a révélé que les femmes qui marchaient sept heures ou plus par semaine avaient un risque de cancer du sein de 14% inférieur à celles qui marchaient trois heures ou moins par semaine. Et la marche offrait cette protection même aux femmes présentant des facteurs de risque de cancer du sein, comme le surpoids ou l'utilisation d'hormones supplémentaires.

9. Il soulage les douleurs articulaires

 Plusieurs études ont montré que la marche réduit la douleur liée à l'arthrite et que marcher de cinq à six milles par semaine peut même empêcher la formation d'arthrite en premier lieu. La marche protège les articulations - en particulier les genoux et les hanches, qui sont les plus sensibles à l'arthrose - en les lubrifiant et en renforçant les muscles qui les soutiennent.

10. Il renforce la fonction immunitaire

La marche peut vous protéger pendant la saison du rhume et de la grippe. Une étude portant sur plus de 1000 hommes et femmes a révélé que ceux qui marchaient au moins 20 minutes par jour, au moins 5 jours par semaine, avaient 43% de jours de maladie en moins que ceux qui faisaient de l'exercice une fois par semaine ou moins. Et s'ils tombaient malades, c'était pour une durée plus courte et leurs symptômes étaient plus doux.

11. Aide à prévenir les chutes chez les personnes âgées

La marche quotidienne renforce la capacité d'une personne à se déplacer en douceur. Pour les personnes âgées, cela peut empêcher les chutes, ce qui peut entraîner de nouveaux problèmes de santé. À mesure que les gens vieillissent, la capacité de se déplacer en douceur et facilement diminue, donc le mouvement et l'activité sont essentiels pour maintenir la stabilité et l'écoulement.

De nombreuses personnes âgées deviennent très sédentaires, ce qui peut provoquer une atrophie du corps. Ensuite, lorsqu'ils essaient de marcher et de bouger, ils sont plus sujets aux chutes, ce qui peut briser les os et entraîner des problèmes encore plus graves.

12. Cela améliorera votre vision de la vie

Lorsque vous êtes actif pendant au moins 30 ou 40 minutes par jour, votre corps libère des produits chimiques, des endorphines qui aident à améliorer votre humeur. Ils envoient des signaux à votre cerveau que vous vous sentez bien, avec d'autres neurotransmetteurs. Si vous vous sentez bien, votre vision de la vie s'améliorera.

La marche quotidienne réduira les niveaux de cortisol dans votre corps. Il s'agit d'une hormone liée au stress et à la mauvaise humeur. Un exercice raisonnable améliorera votre ressenti. Cela peut vous aider à vous sentir plus positif à propos de la vie et de vous-même.

12. Augmente le fonctionnement des poumons

L'exercice que vous obtenez en marchant rapidement augmente la charge de travail des poumons. Les nerfs sympathiques stimulent vos muscles respiratoires afin que vous augmentiez le rythme de votre respiration.

Les sous-produits de vos muscles (hydrogène, dioxyde de carbone et acide lactique) stimulent les nerfs respiratoires du tronc cérébral. Cela stimule à nouveau les muscles respiratoires. Une pression artérielle légèrement élevée ouvre le flux sanguin vers plus de sacs d'air dans les poumons.

Tout ce processus produit plus d'oxygène dans le sang. Lorsque vos poumons obtiennent plus d'oxygène, tout votre corps en reçoit plus.

13. Améliorez l'intelligence fluide

L'intelligence fluide est une capacité d'apprentissage innée. Cela ne dépend pas de l'éducation, des expériences ou des apprentissages antérieurs. Il s'agit de la capacité d'une personne à raisonner, à traiter et à analyser les informations.

L'intelligence fluide est gérée par le cortex cingulaire antérieur et le cortex préfrontal dorsolatéral. Cette intelligence culmine à la fin des années 20 et amorce un déclin constant.

Le déclin est lié au déclin lié à l'âge sur le cervelet droit. Cette condition est souvent observée chez les personnes atteintes d'autisme et du syndrome d'Asperger.

L'exercice augmente le facteur neurotrophique dérivé du cerveau et active les gènes qui aident à la cognition. L'hormone causée par la dégénérescence des neurones est le cortisol, qui rétrécit l'hippocampe. On pense que l'augmentation de l'exercice aérobie combattra ce problème. La marche quotidienne rapide est une bonne forme d'exercice aérobie. Cela aidera à augmenter l'intelligence fluide dont vous disposez.

14. Vous aider à vous débarrasser des jambes flasques

Avez-vous déjà vu le flab sur les jambes de gens qui font très peu d'exercice? Leurs jambes semblent se balancer à chaque pas qu'ils font. C'est parce qu'ils n'ont pas de tonus musculaire. Leurs jambes sont faites principalement de matière grasse.

La graisse est comme de la graisse. Il n'a aucune forme. Il se déplace simplement sans structure. La marche quotidienne sur une période de temps permettra de se débarrasser de l'excès de graisse et de graisse. Vos jambes se raffermiront et auront fière allure. Plutôt que d'avoir des jambes flasques, dans un peu de temps, vous aurez des jambes musclées toniques dont vous serez fier.

15. Améliorez les taux de lipides sanguins

On pense que la lipoprotéine de faible densité augmente le risque de maladie cardiaque et d'autres maladies chroniques dans le corps. L'exercice stimule les enzymes qui aident à éliminer le LDL du sang et dans le foie. Là, il peut être utilisé pour la digestion et l'excès excrété par le corps. L'exercice augmente la taille des particules de protéines transportant le cholestérol dans le corps.

Les particules plus petites peuvent pénétrer le cœur et d'autres parties du corps, les affaiblissant. Ainsi, l'exercice aide à réduire cela en augmentant la taille des particules de protéines. L'exercice requis n'est pas seulement une marche modérée, mais une marche plus vigoureuse, du genre de l'exercice aérobie. Cela signifie une marche rapide de 30 à 40 minutes par jour.

16. Réduisez votre risque de cancer

La recherche montre que l'activité physique est liée à un risque réduit de cancer. Les rapports montrent que les personnes actives ont 24% de chances en moins de développer un cancer du côlon.

Les femmes actives sont moins susceptibles d'avoir un cancer du sein. Il y a des rapports montrant que d'autres cancers sont également réduits avec une activité physique modérée. On signale que le cancer de l'œsophage, le cancer du foie et d'autres sont réduits par l'exercice. L'exercice réduit ce niveau de certaines hormones comme les œstrogènes, l'insuline et certains facteurs de croissance qui augmentent le risque de cancer.

Il aide les aliments à digérer plus rapidement, abaissant les cancers de l'estomac et du tractus gastro-intestinal. On a dit que là où il y a de l'oxygène, le cancer ne peut pas se développer. La marche augmentera considérablement la quantité d'oxygène circulant dans votre corps.

17. La marche quotidienne améliore les conditions asthmatiques et respiratoires

Les personnes souffrant d'asthme et de problèmes respiratoires croient souvent que l'exercice est mauvais pour elles et entraînera de l'asthme et des crises respiratoires. Ce n'est pas nécessairement le cas.

L'exercice est bon pour les personnes asthmatiques. Cependant, le niveau d'exercice doit être approprié. De toute évidence, vous ne voulez pas faire trop d'efforts, mais la marche quotidienne est généralement bonne pour les patients asthmatiques. Il peut être démarré lentement et développé lorsque vous vous sentez à l'aise. Cela vous aidera à ouvrir vos voies respiratoires et à rendre la respiration un peu plus douce. Il renforcera vos poumons et contribuera à améliorer votre respiration et à réduire vos symptômes d'asthme. Les poumons des patients asthmatiques sont plus sensibles à l'air froid ou à l'air chaud, au pollen et à d'autres choses de l'atmosphère.

Respirer par le nez plutôt que par la bouche lors de l'exercice est recommandé pour les patients asthmatiques. L'air est réchauffé et filtré avant d'atteindre les poumons, ce qui facilite la respiration.
La marche est le meilleur exercice à faire pour éviter de respirer par la bouche. Marchez à un rythme qui vous permet de continuer à respirer par le nez. Lorsque vous commencez à respirer par la bouche, ralentissez ou reposez-vous.

18. Améliore votre vie sexuelle

La marche quotidienne améliorera fondamentalement votre style de vie. Il améliore la force musculaire, la coordination corps-esprit et d'autres activités physiques. Il peut également améliorer la libido chez les hommes et les femmes.

L'exercice a montré une augmentation significative de la libido des hommes. Elle a montré qu'elle avait également pour effet d'augmenter l'excitation physiologique et sexuelle des femmes. Il augmente la conscience corporelle, ce qui augmente également l'excitation sexuelle. L'estime de soi accrue qui accompagne l'exercice a également un impact énorme sur la libido chez les hommes et les femmes.

19. Aide à prévenir les fausses couches

Lorsque vous tombez enceinte, vos articulations peuvent se ramollir un peu, ce qui peut entraîner des blessures si vous êtes trop active. Beaucoup de femmes, qui étaient très athlétiques avant leur grossesse, veulent rester au même niveau après leur grossesse. De nombreux médecins recommandent d'éviter les exercices à fort impact pendant la grossesse.

Pour rester actif et en bonne santé, la marche quotidienne est fortement recommandée, au lieu de courir et d'autres exercices extrêmes. Une étude a montré que les femmes qui s'entraînaient avec des exercices à fort impact pendant la grossesse étaient 3 à 5 fois plus susceptibles d'avoir une fausse couche que les femmes qui ne s'entraînaient pas du tout.

Ainsi, la marche à faible impact aidera à garder votre cœur et vos autres muscles forts, mais n'endommagera pas votre corps enceinte. La plupart des médecins conseillent à leurs patientes enceintes de faire régulièrement des exercices à faible impact.

Il les maintient en bonne forme pour accoucher, et les empêche de prendre trop de poids pendant la grossesse.

20. Soulagez les constipations

Le simple fait de se lever et de bouger peut aider à la constipation. Un plan de marche régulier (même 10 à 15 minutes plusieurs fois par jour) peut aider le corps et le système digestif à fonctionner au mieux. Si vous êtes déjà en forme, vous pouvez choisir l'exercice aérobique: la course, le jogging, la natation ou la danse swing, par exemple. Tous ces exercices peuvent aider à maintenir le tube digestif en bonne santé. Les étirements peuvent également aider à soulager la constipation, et le yoga aussi.

21. Maintient votre métabolisme rapide

La marche quotidienne augmentera votre métabolisme et le fera fonctionner à un rythme beaucoup plus rapide. Cela permettra à votre corps de brûler des calories plus rapidement et plus longtemps.

Saviez-vous que lorsque vous vous entraînez régulièrement, vous brûlez même des calories pendant que vous dormez? Vous n'avez pas non plus à faire d'exercices extrêmes pour que cela se produise. Une marche rapide chaque jour augmentera votre métabolisme global, ce qui signifie qu'il fonctionnera même plus rapidement pendant votre sommeil.

Une marche rapide de 30 à 40 minutes chaque jour vous aidera à digérer les aliments plus rapidement, à perdre du poids et à rester en meilleure santé. Si votre digestion fonctionne plus rapidement, elle peut également prévenir l'estomac et d'autres problèmes abdominaux.

22. Peut aider à réduire le reflux acide

Si vous souffrez de reflux acide, vous savez à quel point il est important d'obtenir un soulagement. Vous courez pour prendre des antiacides au premier signe d'une attaque. Une étude d'un médecin portant sur 1 875 personnes souffrant de reflux acide a révélé que ceux qui se promenaient après le dîner et mangeaient 3 heures avant le coucher pouvaient réduire leurs épisodes de RGO.

La marche peut aider à réduire les symptômes du reflux acide et à réduire la fréquence des attaques. Certaines formes d'exercice peuvent augmenter les risques de reflux acide, en particulier celles qui vous obligent à vous mettre à plat sur le dos ou à mettre beaucoup de pression sur votre poitrine.

23. Il aide à dompter une dent sucrée

 Une paire d'études de l'Université d'Exeter a révélé qu'une marche de 15 minutes peut freiner les envies de chocolat et même réduire la quantité de chocolat que vous mangez dans des situations stressantes. Et les dernières recherches confirment que la marche peut réduire les envies et la consommation d'une variété de collations sucrées.

24. La marche peut réduire le syndrome des jambes sans repos

Le syndrome des jambes sans repos est un trouble neurologique qui provoque une sensation lancinante, rampante ou des picotements dans les jambes. Cela se produit généralement la nuit, lorsque la victime essaie de dormir. Ils doivent bouger leurs jambes ou même se lever pour soulager la sensation.

Les hommes et les femmes peuvent avoir la condition; cependant, les femmes sont deux fois plus susceptibles de l'avoir. La marche est un excellent exercice pour le syndrome des jambes sans repos. La marche rapide ou la marche à un rythme soutenu est préférable. N'oubliez pas de vous étirer et de vous pencher avant de commencer votre marche, vous êtes donc assoupli. Faites également des étirements à la fin de votre promenade.

25. Réduisez les symptômes du SPM

Les exercices à faible impact se sont révélés réduire les symptômes du syndrome prémenstruel et rendre cette période du mois un peu plus facile à gérer. Lorsque les crampes commencent, faites une marche rapide et vous réduirez probablement certains de ces symptômes désagréables. En augmentant les endorphines libérées dans votre cerveau, vous serez probablement de bien meilleure humeur également.
Tous les avantages de l'exercice fonctionnent toujours pendant une certaine période, ralentissez-le un peu. Évitez les exercices à fort impact comme la course et substituez une marche rapide.

26. Obtenez plus d'exposition au soleil pour la vitamine d

La marche quotidienne vous aidera à vous exposer davantage à la forme naturelle de la vitamine D qui provient de l'exposition au soleil. Il contribuera également à augmenter l'accès de votre corps à la vitamine D, vous donnant ainsi un coup de pouce supplémentaire qui vous aidera à vous sentir bien.

Une marche rapide de 30 minutes chaque jour vous donnera un coup de pouce dans votre démarche, car la vitamine D du soleil agit sur l'humeur. Pas besoin d'une exposition prolongée au soleil, quelques minutes par jour. Beaucoup de gens oublient que l'une des meilleures sources de vitamine D est l'exposition au soleil quotidien.

27. Augmente la dextérité

La marche peut vous aider à améliorer votre équilibre et votre dextérité physique. Vous augmenterez votre contrôle et vos mouvements physiques déterminés. Il est particulièrement important de maintenir la dextérité physique avec l'âge. Perdre cela peut entraîner plus de chutes et de fragilité. Pendant que vous marchez, à un rythme soutenu, portez des poids de cinq livres dans chaque main. Cela aidera à la dextérité manuelle.

Il rendra vos doigts, poignets et mains plus flexibles. La perte de la capacité de se déplacer rapidement et efficacement est ce qui empêche les personnes âgées de prendre soin d'elles-mêmes. En exerçant vos muscles, quotidiennement en marchant avec des poids, vous pouvez ralentir le processus.

28. Marcher en montée raffermira vos fessiers

Beaucoup de gens se préoccupent de bien plus que de la taille de leurs fesses et de leurs cuisses. Ils veulent qu'ils soient fermes. Avoir un cul et des cuisses doux et flasques n'est pas ce que la plupart des gens trouvent attrayant. Des muscles fessiers fermes donnent à l'ensemble un look superbe.

Une fois que vous avez défini votre routine de marche quotidienne, ajoutez de la marche en montée. Il resserrera vos fessiers et vos jambes. Dites adieu à la peluche douce pour toujours.

29. Améliore votre vie sociale

De nombreuses personnes affirment avoir rencontré de nouveaux amis et voisins en faisant régulièrement une promenade quotidienne. Rencontrer de nouvelles personnes et se faire de nouveaux amis a un avantage certain sur votre santé globale et votre plaisir de vivre. Il améliore votre attitude mentale et aide à réduire l'isolement.

30. Aide à gérer le diabète de type 2

Un mode de vie sédentaire a conduit à une croissance exponentielle de l'une des maladies les plus courantes - le diabète. Les scientifiques recommandent de 3 000 à 7 500 étapes par jour pour traiter le diabète de type 2 et vous suggèrent de vous asseoir moins et d'être plus actif.

La marche est l'une des meilleures formes d'exercice que vous puissiez faire. Il est facile, gratuit et à faible impact.

Vous aurez plus d'un avantage à marcher pour contrôler votre diabète. C'est très sain et rafraîchissant.
Lorsque le temps le permet, sortez. Quand ce n'est pas possible, marchez dans un centre commercial.

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