-->

Notification

×

Kategori Berita

Cari Berita

Iklan

Iklan

Indeks Berita

Tag Terpopuler

Top 16 Des Meilleurs Exercices Pour Perdre Du Poids

samedi 11 janvier 2020 | janvier 11, 2020 WIB Last Updated 2021-07-23T13:47:54Z

Lorsque vous vous entraînez plusieurs fois par semaine pour vous mettre en forme et perdre du poids, vous voulez une routine qui offre des résultats maximaux en un minimum de temps. Les scientifiques de l'exercice ont travaillé dur sur cette question particulière, et maintenant des années de recherche indiquent que les exercices suivants sont tout ce dont vous avez besoin pour atteindre le corps mince et tendu que vous recherchez.

Voici la chose: s'entraîner ne suffit pas à lui seul pour que la perte de poids se produise. Il y a tellement d'autres choses qui entrent dans la perte de poids et la perte de graisse corporelle; en fait, l'exercice n'est même pas techniquement nécessaire dans de nombreux cas. Si vous voulez perdre du poids - et c'est totalement cool si vous le faites et totalement cool si vous ne le faites pas. adopter des habitudes alimentaires saines doit être l'étape numéro un.

Pour devenir technique, vous devez créer un déficit calorique, ce qui signifie utiliser plus de calories par jour que vous n'en consommez - et la partie consommation y joue un rôle beaucoup plus important que de brûler des calories dans la salle de sport, ou en transportant vos courses à la maison, ou l'une des nombreuses autres façons dont vous faites travailler vos muscles chaque jour. D'autres habitudes de vie, comme la gestion du sommeil et du stress, et les conditions de santé (pensez aux problèmes de thyroïde, pour n'en nommer qu'une parmi tant d'autres) affectent également votre poids. Le fait est que la perte de poids est un voyage compliqué et extrêmement personnel qui ne ressemble pas ou ne fonctionne pas exactement de la même manière d'une personne à l'autre.

Et avant d'aller plus loin, je serais négligent de ne pas souligner un autre détail vraiment important ici: la perte de poids n'est pas pour tout le monde. Pour certaines personnes, il est en fait beaucoup plus sain d'ignorer complètement votre poids, de ne jamais penser aux calories ou de vous concentrer sur autre chose.

C'est particulièrement vrai si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation; si c'est vous, vous devriez en parler à votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids. En fait, même si vous n'avez pas d'antécédents de troubles de l'alimentation, vous devriez parler à un médecin de la façon de perdre du poids de manière saine.

Les exercices suivants sont pour la perte de poids

1. Force

Bien que votre cœur et d'autres organes aient besoin de carburant 24h / 24, vous ne pouvez pas faire grand-chose pour augmenter leurs besoins métaboliques. Cependant, vos muscles, qui nécessitent également une alimentation constante, sont variables. Faites-les plus gros et ils exigeront plus de calories jour et nuit.

Avec les sept mouvements essentiels suivants, adaptés des résultats de l'American College of Sports Medicine, vous pouvez cibler tous les principaux groupes musculaires de votre corps. Vous devriez être en mesure de terminer toute la routine en moins de 30 minutes. Faites cet exercice 2 à 3 fois par semaine et vos muscles se transformeront en fours qui brûlent des calories supplémentaires avant que votre corps ne puisse les convertir en graisse.

2. Cardio

L'American College of Sports Medicine rapporte que vous pouvez augmenter votre métabolisme jusqu'à 24 heures après l'exercice en ajoutant juste une petite touche à votre routine d'exercice: l'intervalle. Tout ce que vous avez à faire est d'injecter de brèves périodes d'efforts intenses dans vos promenades régulières (ou courses, nages, vélo, séances elliptiques, etc.). L'intensité réinitialise efficacement votre métabolisme à un taux légèrement plus élevé pendant votre entraînement, et il faut des heures pour qu'il ralentisse à nouveau. Cela équivaut à une perte de calories continue longtemps après que vous vous soyez douché et éponge.

Si vous êtes un marcheur et que vous vous entraînez généralement pendant 30 minutes, essayez d'ajouter une rafale de jogging pendant 30 secondes toutes les 5 minutes. À mesure que vous devenez plus en forme, vous pouvez augmenter la durée de l'intervalle à une minute et réduire les segments de marche à 4 minutes. Pour la plus grande augmentation du métabolisme, vous voudrez vous assurer que la portion d'intervalle vous laisse respirer fort.

3.Courir

Tout ce dont vous avez besoin est une paire de baskets avant de sortir. Mais si la perte de poids est le nom de votre jeu, le style de course à pied imperturbable n'est pas la voie à suivre. Au lieu de cela, trouvez une colline que vous pouvez sprinter ou montez la pente sur ce tapis roulant. "Courir sur les collines vous oblige à travailler vos fessiers et vos jambes - deux des plus grands groupes musculaires de votre corps - encore plus, ce qui nécessite un recrutement musculaire plus petit et plus de dépenses énergétiques.

Comme indiqué précédemment, plus vous utilisez d'énergie, plus cette calorie est lumineuse. -le feu brûle brûle. Mais la bonne forme ici est la clé. "Penchez-vous dans la colline, et enfoncez vos genoux le plus haut possible, en frappant la balle de chaque pied directement sous votre corps", dit-il. "Gardez vos mains ouvertes et les bras pliés à 90 degrés et conduisent vos bras droit vers le haut jusqu'au niveau du visage, puis vers l'arrière vers le haut de votre poche arrière.

"Et essayez de ne pas laisser vos bras croiser sur votre corps - cela gaspillera juste la précieuse énergie dont vos muscles ont besoin Si vous vous entraînez à l'intérieur, voici quelques routines de tapis roulant qui brûlent les graisses pour vous aider à démarrer.

4.Natation

Si vous ne supportez pas l'idée de courir, ou si vous voulez simplement vous entraîner sans une tonne de martèlement sur vos articulations, faites quelques tours dans la piscine. C'est un exercice à faible impact qui fera travailler tous vos principaux groupes musculaires. Comme pour la plupart des entraînements, il est utile de suivre un plan.

Essaye celui-là. Traitez l'eau aussi longtemps que possible en vous tenant debout dans l'extrémité profonde et en utilisant vos bras et vos jambes pour rester à flot. Reposez-vous ensuite pendant deux minutes. Maintenant, nagez 10 séries de 100 mètres (c'est un aller-retour dans une piscine de taille olympique), en vous reposant pendant une minute entre les séries. Au moment où vous sortez de la piscine, vos muscles seront agréablement épuisés.

5.CrossFit

Il y a une raison pour laquelle CrossFit est devenu une partie si en plein essor de l'industrie de l'entraînement - il fonctionne, tant que vous n'en faites pas trop. Les séances d'entraînement sont variées - vous pouvez faire n'importe quoi, des balançoires de kettlebell aux montées sur corde et aux sauts en boîte aux squats avant - et les routines sont conçues pour être courtes et intenses. La chose la plus importante à trouver lors de la recherche de la boîte (argot CrossFit pour "gym") qui vous convient le mieux: un coach bien informé qui peut expliquer et modifier les mouvements, et assurez-vous de ne pas vous pousser au point de blessure.

6.Yoga

Le yoga est un excellent entraînement pour perdre du poids, il peut être une arme secrète dans votre arsenal de perte de poids car il vous permet de rester flexible et en bonne santé pour vos autres entraînements plus intenses (comme ce cours de boot camp). Mais ce n'est pas tout. "Le yoga nécessite l'équilibre et la stabilité, ce qui favorise la force fonctionnelle, et il aide notre santé mentale. Essayez de le serrer au moins une fois par semaine. Et si vous ne pouvez pas vous rendre au studio, il y a beaucoup de flux que vous pouvez faire à la maison.

7.Tabata

Si votre plus grande excuse pour sauter une séance d'entraînement est à court de temps, Tabata est votre rêve devenu réalité. Il est conçu pour être de quatre minutes d'entraînement par intervalles à haute intensité qui consistent en 20 secondes d'efforts, suivies de 10 secondes de repos, répétées huit fois, explique Shanon Squires, physiologiste de l'exercice et coordinatrice du laboratoire de performance humaine à la Colorado University Anschutz Health and Centre de bien-être. Et vous pouvez utiliser ce protocole avec un certain nombre d'exercices différents.

Vous augmenterez votre métabolisme et votre fréquence cardiaque en quatre minutes, mais Squires met en garde contre la prise de ce délai si vous essayez de perdre du poids. Votre corps s'adaptera rapidement à cet intervalle et vous devrez augmenter le volume ou l'intensité pour continuer à en bénéficier.

Choisissez simplement quatre exercices - pensez à la corde à sauter, aux squats, aux alpinistes et aux sauts de squat - puis faites chacun pendant 20 secondes aussi dur et rapide que possible (tout en maintenant une forme correcte, bien sûr), puis récupérez pendant 10 secondes et 10 secondes seulement . Répétez l'opération pendant huit tours sur ce même mouvement (donc quatre minutes de travail) avant de vous reposer pendant une minute et de passer à l'exercice suivant.

8.Push-Up

Ce mouvement de musculation est un classique pour une raison. Il enflamme votre poitrine, vos épaules et vos bras, et fait même travailler vos abdos lorsque vous avez terminé avec une forme appropriée.

Comment faire:

Installez-vous avec votre poids soutenu sur vos orteils et vos mains sous vos épaules, le corps droit. Prenez soin de garder votre cœur verrouillé de manière à former une ligne droite entre votre tête, vos fessiers et vos talons. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à un pouce du sol, puis remontez de manière explosive en étendant complètement vos bras

9.Sauter

Vous souvenez-vous de sauter pendant la récréation de l'école? Eh bien, cette explosion du passé est un énorme brûleur de calories qui fonctionne avec tous les grands groupes musculaires. Les boxeurs et les footballeurs intègrent souvent le saut dans leurs programmes d'entraînement pour augmenter leur condition physique et brûler des calories.

Il y a des cours de gym qui intègrent le saut ou tout simplement ramasser une corde et l'essayer à la maison.

Jump Rope UK fait la promotion de la corde à sauter ou à sauter dans les écoles. Rachael Rollisson entraîne l'équipe britannique de saut à la corde au niveau mondial et encourage les écoliers à pratiquer ce sport.

Elle dit que Jump Rope est un entraînement sur tout le corps et est un exercice fantastique en matière de perte de poids. Sauter pendant seulement 10 minutes peut être équivalent à un jogging de 20 minutes. Cela améliorera votre stabilité de base et aidera à perdre ces kilos,
Bien qu'il s'agisse d'un brûleur de calories massif, le saut est difficile à maintenir à un niveau vigoureux pendant longtemps. Certaines personnes débutantes ne pourront sauter que pendant 30 secondes. Comme pour tout exercice, augmentez progressivement l'intensité et la durée.

10.Cyclisme ou filage

Si vous avez vu des gens après un cours de spinning, les joues roses et trempées de sueur, vous comprendrez que prendre la roue n'est pas toujours l'option tranquille.

Faire du vélo à l'extérieur ou sur un vélo stationnaire - connu sous le nom de spinning - peut être de bons brûleurs de calories. Ils ne sont pas à fort impact et sont donc meilleurs pour les articulations. Vous retirez cependant ce que vous y mettez. Allez plus vite, montez des collines ou augmentez votre résistance.

Une personne de 11 pierres qui tourne vigoureusement brûlera près de 800 calories en une heure. Faire du vélo à une vitesse de 12 à 14 miles à l'heure pour le même temps brûlera un peu moins de 600.

11.Poids et kettlebells

Soulevez des poids et perdez du poids! Ce n'est peut-être pas le premier exercice auquel vous pensez lorsque vous voulez perdre quelques kilos. Les poids ne doivent pas vous rendre gros et lourd. Soulever des poids aide à déplacer la graisse et à créer plus de tonus. Il augmente également votre taux métabolique global. Plus votre masse musculaire est élevée, plus vous brûlez de calories au repos.

Un kettlebell est essentiellement un poids avec une poignée sur le dessus, que vous soulevez et soulevez dans une variété de mouvements différents.
Une étude de l'American Council on Exercise a révélé que pendant 20 minutes d'entraînement à kettlebell, ces résultats sont équivalents à la course à pied de six minutes ou au ski de fond en montée à un rythme rapide. Cela ne tient même pas compte des calories supplémentaires brûlées après l'entraînement à cause de la grosse anaérobie.

12.Asseyez-vous

Rester simple et lutter contre votre poids corporel est le défi idéal pour brûler les graisses. Vous ne perdez pas de temps à vous diriger vers le porte-poids, ce qui signifie que vous garderez votre rythme cardiaque et votre corps brûlant.

Comment faire:

Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et, si possible, accrochez vos pieds sous quelque chose qui les empêchera de bouger. Placez vos mains derrière votre tête et tendez votre cœur lorsque vous soulevez votre torse pour que votre haut du corps forme un V avec vos cuisses. Abaissez sous contrôle jusqu'à la position de départ.

13.Burpées

Il n'a pas gagné son nom pour rien. Les burpees peuvent vous laisser dans un désordre en sueur sur le sol de la salle de gym, mais cet exercice brutal sur tout le corps met l'accent sur tous les principaux groupes musculaires pour augmenter davantage la réponse hormonale que vous recherchez. Quelques burpees amorceront votre corps pour brûler les graisses en faisant travailler vos abdos, vos bras, votre poitrine, vos jambes et vos épaules en même temps.

Comment faire:

Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Du bas du squat, placez vos mains sur le sol et donnez un coup de pied derrière vos jambes en position de compression. Poussez jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis rentrez vos jambes en bas de la position accroupie. Conduisez vers le haut à travers vos talons jusqu'à ce que vous soyez à 6 pouces du sol, puis répétez.

14.Fentes

Il existe de nombreuses variantes de la fente, mais la fente avant plain jane est toujours très efficace pour la perte de poids, car elle fait travailler plusieurs muscles à la fois (pensez: fessiers, quadriceps et ischio-jambiers) pour brûler le maximum de calories. Préparez-vous à déplacer ce short à l'avant de votre placard.

Comment faire:

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos hanches ou maintenez des poids et faites un pas contrôlé vers l'avant avec votre jambe droite. Gardez votre colonne vertébrale haute, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre jambe avant et votre jambe arrière forment un angle de 90 degrés. Faites une pause, puis ramenez votre jambe droite à la maison pour commencer. Maintenant, faites de l'autre côté en avançant avec votre jambe gauche. Répétez 10 fois de chaque côté. Faites un total de 3 séries.

15.Aviron

Un gars moyen pesant 185 lb (soit environ le 13e ou 83 kg) peut brûler 377 calories chauffées au rouge en ramant pendant 30 minutes, selon l'Université de Harvard. La réputation du rameur en tant qu'unité d'isolement du haut du corps est totalement fausse. L'aviron recrute d'énormes quantités de muscles et améliore la flexibilité et la mobilité.

Comment faire:

Asseyez-vous devant un rameur avec les pieds attachés et saisissez la poignée avec une prise en main. Redressez vos jambes pour repousser le siège - lorsque vos mains dépassent vos genoux, tirez-les vers votre poitrine. Inversez le mouvement et répétez.

16. Chin-up

Cet exercice de poids corporel fonctionne sur une vaste gamme de groupes musculaires d'une manière qui est presque impossible à reproduire sur un équipement de gym régulier. Accrocher librement signifie que chaque mouvement engage votre cœur afin de stabiliser votre corps. Bref, il n'y a presque rien qu'il ne puisse faire.

Comment faire:

Saisissez la barre de traction avec vos paumes tournées vers vous et une prise en main plus étroite que la largeur des épaules. Tirez-vous jusqu'à ce que votre tête soit au-dessus de la barre. Abaissez lentement le dos à la position de départ.
×
Berita Terbaru Update