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12 Exercices Qui Aident à Soulager Les Douleurs Lombaires

vendredi 10 janvier 2020 | janvier 10, 2020 WIB Last Updated 2021-07-23T13:47:55Z

Vous le ressentez à chaque fois que vous vous penchez ou que vous vous levez. C'est cette douleur inspirante qui grogne dans le bas du dos et ne semble jamais disparaître complètement. Parfois appelée lumbago ou spondylose, la lombalgie est l'une des formes les plus courantes de douleur chronique chez l'adulte.

Peut-être que vous vous reposez, en espérant que les maux de dos ont juste besoin de temps pour guérir. Mais la plupart des médecins encouragent maintenant les personnes souffrant de lombalgie à devenir actives et à bouger le dos et les muscles associés comme un meilleur traitement de soulagement de la douleur.


La lombalgie n'est pas seulement la cause la plus fréquente et la plus coûteuse d'invalidité liée au travail aux États-Unis, c'est le troisième trouble le plus cher en termes de dépenses de santé. Elle affecte 80% des Américains à un moment donné de leur vie, avec des symptômes allant de douleurs sourdes à des douleurs aiguës débilitantes.

Le mouvement peut aider à soulager les maux de dos, mais seulement du bon type; les séances d'entraînement qui mettent trop de stress et de pression sur le dos doivent être évitées. Alors, quels exercices choisir? Cela dépend en partie de la cause et de l'intensité de votre douleur, vous devriez donc toujours obtenir la recommandation de votre médecin avant de faire de gros efforts pour les lombalgies.

Les exercices fonctionnent en étirant les muscles qui sont normalement tendus lorsque vous avez des douleurs au bas du dos et en renforçant les muscles qui ont tendance à être faibles. Bien sûr, il existe de nombreuses raisons d'avoir des douleurs au bas du dos, il est donc logique de consulter un physiothérapeute.

Assurez-vous de faire un échauffement pour vos muscles avant de les étirer. Vous ne devez jamais rebondir pendant les étirements et tous les étirements doivent être lents et progressifs. Évitez les étirements excessifs, étirez vos muscles jusqu'à ce que vous ressentiez seulement un léger étirement et maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes.

1. Essayez les craquements partiels

L'un des entraînements classiques de renforcement du cœur est le resserrement partiel de l'estomac. Les craquements partiels renforcent à la fois le bas du dos et les muscles de l'estomac, ce qui en fait un exercice idéal pour les personnes atteintes de spondylose.

Voici comment tirer le meilleur parti des craquements partiels:

Allongez-vous avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
Croisez vos bras autour de votre poitrine. (Certains préfèrent mettre leurs mains derrière leur tête).
Tout en gardant les muscles de votre estomac tendus, soulevez vos épaules du sol.
Lorsque vous soulevez vos épaules, expirez. Résistez à la tentation de diriger avec vos coudes ou de retirer votre cou du sol avec vos bras.
Maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez lentement jusqu'au sol.
Répétez avec entre huit et 12 répétitions.

N'oubliez pas de suivre la bonne forme, ce qui évite un stress excessif au dos. Gardez le bas du dos, les pieds et le coccyx contre le sol tout au long de l'exercice.

2. Étirement des ischio-jambiers

Les étirements des ischio-jambiers soulagent l'arrière de la jambe, où se trouvent certains des muscles qui soutiennent le travail du bas du dos. Comme le montre la photo, il s'agit d'un tronçon qui bénéficie de l'utilisation d'une serviette ou d'un bracelet de fitness.

Pour effectuer un étirement des ischio-jambiers, procédez comme suit:> / p>

Tout d'abord, allongez-vous sur le dos avec un genou plié.
Ensuite, enfilez une serviette sous la plante du pied sur la jambe non pliée.
Tirez lentement sur la serviette en redressant votre genou. Vous devriez sentir un léger étirement le long de l'arrière de votre jambe.
Maintenez l'étirement pendant au moins 15-30 secondes.
Pour chaque jambe, faites cet étirement deux à quatre fois.

3. Sièges muraux

En ce qui concerne les lombalgies, essayez de vous asseoir au mur pour vous reposer du canapé. Pour que ces murs reposent correctement et sans blessure, procédez comme suit:

Tenez-vous avec votre dos face au mur à une distance d'environ 10 à 12 pouces.
Penchez-vous soigneusement contre le mur jusqu'à ce que votre dos soit à plat contre lui.
Faites glisser le mur lentement jusqu'à ce que vos genoux soient légèrement pliés. Continuez d'appuyer le bas de votre dos contre le mur.
Maintenez cette position pour un nombre de 10, puis faites glisser doucement vers le haut le mur. Répétez 8 à 12 fois.

4. Étirement du bas du dos

Étirer le bas du dos va être très utile pour soulager vos douleurs au bas du dos. Agenouillez-vous à quatre pattes, les genoux directement sous les hanches et les mains directement sous les épaules. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est dans une position neutre. Gardez votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale, vos épaules en arrière et évitez de bloquer vos coudes. Inspirez profondément et en expirant lentement, ramenez vos fesses en arrière vers vos talons. Maintenez l'étirement pendant 20-30 secondes. Lorsque vous inspirez, remettez votre corps à quatre pattes. Répétez six à huit fois.

Cet étirement pourrait aggraver votre problème de dos si vous avez une hernie discale. Les disques n'aiment pas cette quantité de flexion. Si vous ne savez pas ce qui cause votre lombalgie, il serait sage d'être évalué.

5. Pont

Un autre excellent exercice pour mobiliser le bas du dos est le pont, comme indiqué dans l'image ci-dessous. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la hanche sur le sol. Inspirez profondément et en expirant, soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que les épaules et les genoux soient en ligne droite. Lorsque vous inspirez, abaissez vos hanches jusqu'au sol. Répétez huit à douze fois.

Encore une fois, vous ne devriez pas ressentir de douleur accrue dans le dos avec cet exercice.

6. Chien oiseau

C'est un oiseau! C'est un chien! Non, c'est une routine de fitness pour soulager les lombalgies! Le chien oiseau est un excellent moyen d'apprendre à stabiliser le bas du dos lors des mouvements des bras et des jambes. Voici comment procéder:

Pour commencer, mettez-vous sur vos mains et vos genoux.
Serrez vos muscles abdominaux.
Avec une jambe, soulevez-la et étendez-la derrière vous tout en gardant vos hanches à niveau.
Maintenez cette position pendant cinq secondes.
Passez maintenant à l'autre jambe.
Pour chaque jambe, répétez huit à 12 fois. Pour un défi supplémentaire, essayez d'allonger la durée de chaque levage.
Pour chaque répétition, essayez de soulever et d'étendre votre bras opposé devant vous.
Ne laissez pas vos muscles du bas du dos s'affaisser.
Restez en position - ne soulevez pas vos bras ou vos jambes plus haut que la position du bas du dos ne peut le maintenir.

7. Étirement des hanches

Il est également bon d'étirer votre hanche car vos muscles fléchisseurs de la hanche sont très souvent tendus lorsque vous avez des douleurs au bas du dos. Lorsque les fléchisseurs de la hanche sont serrés, cela peut modifier votre posture conduisant à ce que l'on appelle la «posture de Donald duck» où vos fesses dépassent trop. Cela resserre le bas du dos et peut entraîner des douleurs au bas du dos. Pour étirer les fléchisseurs de la hanche, agenouillez-vous avec un genou au sol et l'autre pied devant avec le genou plié. Poussez les hanches vers l'avant et gardez le dos droit. Maintenez l'étirement pendant 20-30 secondes. Répétez deux fois de chaque côté.

8. Inclinaisons pelviennes

L'inclinaison pelvienne est un autre excellent exercice pour mobiliser vos muscles du bas du dos. Comme illustré ci-dessous, allongez-vous sur le dos et placez un petit coussin sous votre tête. Pliez vos genoux et gardez vos pieds écartés à la largeur des hanches et placés sur le sol. Gardez le haut de votre corps détendu et votre menton doucement rentré.

Aplatissez doucement le bas de votre dos dans le sol et contractez les muscles de votre estomac. Maintenant, inclinez votre bassin vers vos talons jusqu'à ce que vous sentiez une voûte douce dans le bas du dos, sentant vos muscles du dos se contracter et revenir à la position de départ. Placez une main sur votre ventre et l'autre sous le bas du dos pour sentir les bons muscles travailler. Répétez huit à douze fois, en inclinant votre bassin d'avant en arrière dans un mouvement de balancement lent.

Encore une fois, il ne devrait pas y avoir d'augmentation de la lombalgie. Et à vrai dire, il est beaucoup plus facile de le faire après avoir utilisé nos mains pour mobiliser la zone et libérer l'étanchéité.

9. Étirement de la colonne vertébrale

Ce dernier étirement est parfait pour étirer votre colonne vertébrale et cela fait du bien aussi. Allongez-vous sur le dos et placez un petit coussin sous votre tête. Gardez vos genoux pliés et ensemble. Gardez le haut de votre corps détendu et votre menton doucement rentré. Prenez une grande inspiration profonde et pendant que vous expirez, roulez vos genoux d'un côté, puis votre bassin, en gardant les deux épaules au sol. Prenez une grande inspiration profonde lorsque vous revenez à la position de départ. Répétez six à huit fois, en alternant les côtés.

Cet étirement aggravera certainement une hernie discale. Veuillez vous assurer de savoir ce qui cause votre douleur. C'est ce que la physiothérapie peut vous aider. Nous fournissons une explication claire, puis expliquons comment certains mouvements peuvent aggraver votre état et ce qui vous aidera. De cette façon, vous savez quels cours et exercices sont sûrs à faire et lesquels vous devez éliminer. Heureux d'aider! Renseignez-vous aujourd'hui et nous prendrons contact avec vous.

10. Du genou à la poitrine

Voici une autre façon de faire pomper vos jambes pour traiter les symptômes de la lombalgie. Suivez ces instructions pour effectuer un entraînement sûr du genou à la poitrine.

Allongez-vous sur le dos. Mettez vos pieds à plat sur le sol et pliez les genoux.
Tirez un genou jusqu'à votre poitrine. Gardez l'autre pied à plat contre le sol.
Maintenez la position pendant 15-30 secondes. En attendant, assurez-vous de garder le bas du dos à plat sur le sol.
Ensuite, abaissez votre genou. Répétez la routine avec l'autre jambe.
Pour chaque jambe, effectuez du genou à la poitrine deux à quatre fois.

11. Piriformis Stretch

Un autre muscle qui peut être tendu lorsque vous avez des douleurs au bas du dos est le piriforme, un muscle dans vos fesses. L'étirement ci-dessous est vraiment efficace pour étirer ce muscle et très facile à faire. Pour effectuer l'exercice, allongez-vous sur le dos et croisez la cheville droite sur le genou gauche. Saisissez la cuisse de votre jambe gauche et inspirez profondément. Lorsque vous expirez, tirez le genou vers vous. Maintenez l'étirement pendant 20-30 secondes. Répétez deux fois pour chaque côté. Encore une fois, cet étirement peut être trop agressif pour les douleurs lombaires aiguës.

12. Quelques Pilates

Une routine qui intègre le renforcement et les étirements en mettant l'accent sur le noyau abdominal semble idéale pour ceux qui souffrent de symptômes de maux de dos. Le Pilates est un entraînement qui utilise parfois un appareil appelé Reformer pour mettre l'accent sur la flexibilité et l'endurance ainsi que la force. Mais de nombreux exercices de Pilates peuvent être effectués sans équipement spécial.

Avec l'aide d'un instructeur expérimenté, le Pilates peut aider certaines personnes souffrant de lombalgies. Assurez-vous que votre instructeur connaît votre douleur à l'avance, car vous devrez peut-être ignorer certains mouvements.
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