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Les 11 Bienfaits Des Graines De Chia Dans Votre Apport Quotidien

dimanche 2 février 2020 | février 02, 2020 WIB Last Updated 2021-07-23T13:47:54Z

Les graines de chia sont les minuscules graines noires de la plante Salvia hispanica, membre de la famille de la menthe qui vient d'Amérique centrale et d'Amérique du Sud. L'inclusion de graines de chia dans votre alimentation saine peut avoir de grands avantages. Ils sont une excellente source d'acides gras oméga-3, de fibres, de protéines et d'antioxydants. Ils contiennent également divers minéraux comme le calcium, le fer, le zinc et le magnésium.

Selon l'Académie de nutrition et de diététique, l'ajout de graines de chia à votre alimentation pourrait aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire en abaissant votre tension artérielle, votre cholestérol et vos triglycérides. Les antioxydants contenus dans les graines pourraient également jouer un rôle dans la prévention du cancer.

Bien que les graines de chia reçoivent récemment plus d'attention en tant que superaliment, elles ne sont pas nouvelles pour la consommation humaine. Ils constituaient une partie prédominante de l'ancien régime aztèque, où ils étaient utilisés comme source d'énergie majeure. La possibilité que les graines de chia réduisent votre risque pour le tueur numéro un des femmes et des hommes en France (maladies cardiovasculaires) est suffisante pour donner une chance à ce superaliment.

Les bienfaits sur la santé des graines de chia


Les graines de chia sont parmi les aliments les plus sains de la planète. Ils sont chargés de nutriments qui peuvent avoir des avantages importants pour votre corps et votre cerveau. Voici douze avantages pour la santé des graines de chia

1. Réduisez le risque de diabète et de maladie cardiaque

Les graines de chia contiennent des fibres, des protéines et des graisses insaturées - qui sont tous connus pour soutenir un cœur sain et une glycémie stable. Certaines recherches ont suggéré que les graines de chia pourraient être bénéfiques pour les patients en surpoids et obèses atteints de diabète de type 2. Cependant, il n'y a aucune preuve concluante suggérant que les graines de chia peuvent directement réduire le risque de maladie cardiaque ou de diabète. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, les graines de chia peuvent contribuer à la santé globale. D'autres facteurs liés au mode de vie, comme l'exercice régulier, sont plus susceptibles d'avoir un effet.

2. Perte de poids

Les aliments riches en fibres aident les gens à se sentir rassasiés plus longtemps et sont généralement moins caloriques. Il a été démontré qu'une consommation accrue de fibres et un régime riche en fibres aident à perdre du poids. Mis à part la teneur en fibres des graines de chia, leurs niveaux élevés d'acides gras oméga-3 et d'acide alpha-linoléique peuvent être utiles pour la perte de poids.

Cependant, les preuves sont rares. Une revue publiée conclut qu '"il existe peu de données suggérant l'utilisation de graines de chia pour perdre du poids". Une autre étude conclut que, chez les adultes en surpoids, les graines de chia n'ont aucune influence sur la masse ou la composition corporelle, ni sur diverses mesures des facteurs de risque de maladie.

3. Traiter la diverticulose

Il a été démontré que les régimes riches en fibres diminuent la prévalence des poussées de diverticulite en absorbant l'eau dans le côlon et en facilitant le passage des selles. Une alimentation saine et riche en fibres avec beaucoup de fruits et légumes peut réduire la pression et l'inflammation dans le côlon. Les causes exactes de la maladie diverticulaire ne sont pas connues, mais la condition a été associée à plusieurs reprises à un régime pauvre en fibres.

4. Riche en antioxydants

Un autre domaine dans lequel les graines de chia brillent est leur haute teneur en antioxydants. Ces antioxydants protègent les graisses sensibles des graines contre le rancissement. Bien que les avantages des suppléments antioxydants soient débattus, les chercheurs conviennent que l'obtention d'antioxydants dans les aliments peut avoir des effets positifs sur la santé.

Plus important encore, les antioxydants combattent la production de radicaux libres, qui peuvent endommager les molécules cellulaires et contribuer au vieillissement et à des maladies comme le cancer.

5. Promouvoir une meilleure santé osseuse

Les bienfaits des graines de chia sont attribués à la teneur en calcium et autres oligo-éléments connus pour leur rôle dans la santé des os. Une portion de 25 g de chia contient 157 mg de calcium, qui est une source importante de calcium, plus que celle de 100 ml de lait.

6. Une bonne source de protéines végétaliennes

Une seule portion de graines de chia offre 10 pour cent de votre apport quotidien en protéines requis, ce qui en fait une excellente source pour les végétariens ou les végétaliens d'obtenir facilement plus de protéines dans leur alimentation. Les protéines sont importantes pour gagner de la masse musculaire et perdre du poids.Les graines de chia s'intégreront donc parfaitement dans votre alimentation lorsque vous essayez de vous mettre en forme ou de perdre du poids. Les protéines aident également à réduire l'appétit.

7. Digestion et désintoxication

Une alimentation riche en fibres prévient la constipation et favorise la régularité pour un tube digestif sain. Les selles régulières sont cruciales pour l'excrétion quotidienne des toxines à travers la bile et les selles.

8. Riche en acides gras oméga-3

Comme les graines de lin, les graines de chia sont très riches en acides gras oméga-3. En fait, les graines de chia contiennent plus d'oméga-3 que le saumon, gramme pour gramme. Cependant, il est important de garder à l'esprit que les oméga-3 qu'ils contiennent sont principalement de l'ALA (acide alpha-linolénique), ce qui n'est pas aussi bénéfique que vous ne le pensez.

L'ALA doit être converti en formes actives, l'acide eicosatétraénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) avant que votre corps puisse l'utiliser. Malheureusement, les humains sont inefficaces pour convertir l'ALA en ces formes actives. Par conséquent, les oméga-3 végétaux ont tendance à être largement inférieurs aux sources animales comme l'huile de poisson. Des études ont montré que les graines de chia - surtout si elles sont moulues - peuvent augmenter les taux sanguins d'ALA et d'EPA, mais pas de DHA.

Cela peut être un problème. Parce qu'ils ne fournissent pas de DHA, qui est la graisse oméga-3 la plus importante, la plupart des experts considèrent les graines de chia comme une source d'oméga-3 de qualité inférieure. Pour obtenir le DHA dont votre corps et votre cerveau ont besoin, mangez du poisson gras régulièrement ou prenez de l'huile de poisson ou - si vous êtes végétalien ou végétarien - un supplément de DHA d'origine végétale.

9. Les graines de chia peuvent réduire les taux sanguins élevés

Une glycémie élevée à jeun est un symptôme typique du diabète de type 2 non traité. Une glycémie à jeun constamment élevée est associée à un risque accru de plusieurs maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques.

Mais des pics temporaires de glycémie après les repas peuvent également avoir des effets néfastes sur la santé lorsqu'ils sont excessivement élevés sur une base régulière. Des études animales ont montré que les graines de chia peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie, stabilisant la glycémie après les repas.

Quelques études humaines soutiennent cela en montrant que manger du pain qui contient des graines de chia réduit la hausse de la glycémie après le repas par rapport au pain qui ne contient pas de chia.

10. Utilisez-les en tout

Vous pouvez ajouter des graines de chia à peu près n'importe quoi. L'une des façons les plus simples d'ajouter du chia à votre alimentation est de les saupoudrer sur vos yaourts, vos salades ou vos céréales comme vous le feriez avec du granola ou des croûtons, ou de les mélanger dans un smoothie. Ce ne sont pas les seules façons de manger du chia; remplacez la farine par du chia moulu pour créer une croûte plus saine, ou utilisez-la comme panure pour les boulettes de viande ou comme épaississant pour les sauces et les soupes. Et bien sûr, il y a toujours du pudding au chia.

11. Peut réduire l'inflammation chronique

L'inflammation est la réponse normale de votre corps à une infection ou à une blessure. La peau rouge et enflée en est un exemple typique. Bien que l'inflammation aide votre corps à guérir et à combattre les bactéries, les virus et autres agents infectieux, elle peut parfois nuire.

Cela s'applique principalement à l'inflammation chronique, qui est associée à un risque accru de maladies cardiaques et de cancer. L'inflammation chronique n'a souvent aucun signe visible, mais peut être évaluée en mesurant les marqueurs inflammatoires dans votre sang.

Diverses habitudes de vie malsaines augmentent votre risque d'inflammation chronique, notamment le tabagisme, le manque d'exercice ou une mauvaise alimentation. D'un autre côté, certains aliments sains peuvent réduire les taux sanguins de marqueurs inflammatoires.

Une étude de 3 mois sur 20 personnes atteintes de diabète a montré que la consommation quotidienne de 37 grammes de graines de chia réduisait de 40% le marqueur inflammatoire hs-CRP. En revanche, ceux qui ont obtenu du son de blé n'ont pas bénéficié d'un avantage significatif. D'autres études sur les graines de chia n'ont pas détecté d'effets significatifs sur les marqueurs inflammatoires.


Effets secondaires de la consommation de graines de chia


Il y a très peu d'effets secondaires signalés de la consommation de graines de chia - dans l'ensemble, ils sont bien tolérés. Comme ce sont de petites graines, en consommer trop en une seule séance peut provoquer de la constipation, il est donc important de boire suffisamment d'eau.


Comment manger des graines de chia


Les graines de chia sont un ingrédient très polyvalent. Ils ont peu ou pas de saveur distinctive, donc ils ne rivalisent pas avec d'autres saveurs dans un plat. Ils se ramollissent également en présence de liquide et deviennent une texture moins détectable.

Commercialement, ils sont ajoutés aux céréales, craquelins, boissons, pains et autres produits de boulangerie pour augmenter leur valeur nutritionnelle. Fondamentalement, les graines de chia peuvent être ajoutées tant qu'il y a de l'humidité pour maintenir la graine en place.

Saupoudrez quelques cuillères à café dans des salades, des soupes ou des ragoûts de céréales pour petit déjeuner (chaudes ou froides).

Incorporer les vinaigrettes, les sauces, les marinades ou la pâte à gâteau / muffin / pain.

Utilisez du gel de chia comme épaississant ajouté aux smoothies, puddings et soupes (remuez le gel dans ces aliments après les avoir préparés ou cuits).

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